«Беременный фитнес»: уверенной поступью к лёгким родам

Содержание:

Правильный подход
Особенности каждого триместра
I триместр
II триместр
III триместр

«беременный фитнес»: уверенной поступью к лёгким родам фото

Беременность – такой ответственный и волнующий период для будущей мамы. И даже если с вами это не впервые, малыш, вы и ваше тело нуждаетесь в особой поддержке. А ведь каждая женщина задаётся здесь своей целью: уберечься от лишнего веса и отёков во время беременности (кому хочется оказаться на больничной койке?), позаботится о полноценном притоке крови с кислородом и питанием для малыша, сохранить у тела память о тонусе и нормальном весе, чтобы в считанные недели прийти в форму после родов. Правильно организованная физическая активность с эффективными и безопасными упражнениями – гарант здоровья, спокойствия и счастливого материнства. Варианты выбора есть: записаться на занятия в специальный центр для беременных, выбрать самой одно из популярных направлений, например, йога или аквааэробика или просто попросить направление у своего гинеколога на занятия в группе при поликлинике или ЖК. Если же по каким-либо причинам вы будете организовывать свои занятия самостоятельно, то эта инструкция для вас.

Правильный подход

Проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас противопоказаний к занятиям.
Даже если вы до беременности активно занимались спортом, умерьте свой пыл.
Выбирайте упражнения, предназначенные именно для вашего срока беременности.
Занятия начинайте не ранее, чем через 1,5ч после приёма пиши.
Не тренируйтесь на голодный желудок.
Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок.
В зоне доступа должна быть негазированная обычная вода: пить нужно и во время занятий и после них.
«Аэробная пульсовая зона» – подсчитайте свой пульс утром в покое, не вставая с постели: к этим значениям вы должны возвращаться через не позднее, чем через пять минут после завершения упражнений.
Научитесь контролировать пульс во время тренировок: пульс не должен превышать значение в 60% от максимального потребления кислорода в i триместре, 65-70% во ii и iii триместрах. Считать просто: 220 - ваш возраст х 0,6 (220-37лет х0,6 = 109,8 ударов за минуту до 14 недель беременности).
Откажитесь от громкой музыки: так будет легче «слышать» свои внутренние отклики на занятия.
Первые занятия старайтесь проводить, когда дома есть ещё кто-то, кроме вас.
Перед занятиями положите телефон на видное место: если почувствуете серьёзное недомогание, то сможете быстро вызвать скорую.
В разгрузочные дни пропустите сложные упражнения, ограничьтесь 10-минутной разминкой и несколькими подходами дыхательной гимнастики за день.

Особенности каждого триместра

Первый триместр беременности таит угрозу выкидыша. Эмбрион старается закрепиться в организме мамы, у него происходит закладка органов и систем. Такая кроха очень уязвима и чувствительна. Стрессовые виды спорта, прыжки, сотрясения, упражнения, повышающие внутрибрюшное давление категорически исключаются. В дни, когда обычно была менструация, лучше вообще отказаться от занятий. В этом периоде хорошо тренировать навыки правильного дыхания, улучшать кровообращение, тренироваться в управлении мышцами промежности, выполнять специальные упражнения для брюшной стенки.

Второй триместр наиболее благоприятный для дозированных физических нагрузок даже у нетренированных женщин. Из арсенала выбывают упражнения в положении «лёжа», а постепенно и «на спине», чтобы не нарушить маточное кровообращение. Сложнее становится выполнять задания на удержание равновесия. Со временем замените их на более подходящие. На данном этапе лучше продолжить работать с дыханием, мышцами брюшной стенки, интимными мышцами, также тренировать длинные мышцы спины и профилактировать варикоз и отёки нижних конечностей.

В третьем триместре подводными камнями станут неустойчивость тела при быстрой смене положения, снижение выносливости к нагрузкам. В это время любые интенсивные нагрузки могу привести к преждевременным родам! Рекомендуется продолжать оттачивать ваше мастерство правильного дыхания, работать с тазовым дном и брюшной стенкой, профилактировать возможные нарушения кровотока в полости таза и ногах, выполнять упражнения для профилактики запоров, улучшения микроподвижности костно-тазовых сочленений. Здесь главное научиться напрягать и расслаблять мышцы, активные в родах, без задержки дыхания.

Ниже – основные упражнения, выбранные из различных направлений и распределённые по триместрам беременности.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=iq3jYTKZueg]

I триместр

Упражнения в этот период лучше начинать к концу триместра, особенно если вы не тренированны.

Упражнения на фитболе

Сядьте на мяч, правильный угол между ногами и полом – 90⁰. Руки на мяче или на коленях. Совершайте медленные покачивающие движения тазом в стороны, вперёд-назад, круговые движения. Всё очень мягко! Это расслабит мышцы поясницы и тазового дна, улучшит кровообращение станет профилактикой гипертонуса матки.
Встаньте на колени, мяч перед собой. Лягте на мяч грудью, руки произвольно лежат на мяче над головой. Расслабьтесь, перенеся весь вес на мяч. Если животик ещё небольшой, можно немного покатать мяч под собой не ниже уровня пупка.
Может понадобиться помощник. Сядьте на мяч. Осторожно съезжайте по спине вниз, чтобы ноги были под прямым углом к полу на всей ступне, а фитбол оказался под лопатками и грудным отделом позвоночника. Руки в замке за головой. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, немного удержав, медленно опускайте. Другая модификация: в том же положении, руки в горизонтальной проекции тела, разводите их в стороны, затем вверх и через голову вперёд, немного подтягиваясь кончиками пальцев. Лучше воздержаться от этого упражнения при угрозе прерывания беременности.
Упражнение для груди с мячом. Стоя, ноги слегка расставлены, удерживайте на вытянутых руках мяч. Сжимайте фитбол с усилием, затем ослабляйте его.
Лёжа на спине, правую ногу поставьте на мяч с упором на стопу. Прокатывайте его от себя – к себе по всей длине ноги. Выполняйте упражнение правильно не допускайте перенапряжения брюшной стенки!

Упражнения для бёдер, икр, ягодиц, тазобедренных суставов в этом периоде крайне щадящие.

Медленно приседайте с максимально разведёнными коленями, опираясь о спинку стула.
Поднимайтесь на пальцы ног и медленно опускайтесь.
Из положения «лёжа на спине», ноги согнуты в коленях и приведены, чуть расставлены. Очень бережно, чувствуя каждый позвонок, поднимайте таз и спину до лопаток, они от пола не отрываются. Медленно опустите спину.

Упражнения йоги для беременных

Выполнять асаны следует медленно, прислушиваясь к себе.

Прасарита падоттонасана: расставьте ноги очень широко. Медленно опускайте ладони вниз, упираясь ими о пол, задержитесь в асане на несколько секунд. Выходите из асаны медленно.
Маласана: ноги развести чуть за уровень плеч, руки с разведёнными локтями сомкнуты перед лицом в ладонях. Медленно опускаясь в присед, разводите колени максимально в стороны, упор на пятки, носки в стороны. В приседе локтями помогайте разводить колени. Расслабляйте мышцы таза.
Баддха конасана: сидя с выпрямленной спиной, ноги согнуть в коленях, притягивая их к себе. Макушкой и всем позвоночником тянуться вверх, а колени стараться опускать к полу.
Мандукасана: из положения «на четвереньках» колени развести в стороны на сколько возможно, ступни сводить вместе, упираясь прямыми руками перед собой и прогибаясь в спине. Через 10-12сек. Опустите предплечья на пол, опираясь на локти, и расслабьтесь. После – выпрямление рук и повторение упражнения.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы мягко и комфортно перейти в более безопасный второй триместр.

II триместр

Упражнения на фитболе.

Эффективны будут все упражнения для первого триместра.
Руки скрестите под подбородком, лягте на мяч грудью, стоя на коленях. Поднимайте ногу, вытягивая назад. Затем тоже с другой ногой.
Упражнение для бёдер с фитлболом: лёжа на спине, правая нога на полу, левая – на мяче с упором на стопу. Согнутой в колене поднятой правой ногой совершайте движения как при езде на велосипеде то вперёд, то назад. Поменяйте ноги.
Сидя на фитболе, производить наклоны вправо-влево, медленно, стараясь достичь ступни кончиками пальцев.

Упражнения для бёдер.

Подойдут упражнения 2,3 для первого триместра.
Лёжа на боку с упором на нижний локоть. Верхнюю ногу прямой поднимать вверх на 30⁰, один подъём – носок тянется на себя, другой – от себя.
Стоя, ноги чуть расставлены. Широкий шаг в сторону с переходом в мягкий и небольшой присед, снова выход в исходное положение. После нескольких повторов, тоже – в другую сторону.
Лёжа на спине, ягодицы к стене, колени притянуты к себе и разведены, которые слегка разведены. Ступнями передвигаться по стене вверх, затем медленно, опираясь на стену максимально разводить ноги в стороны. Медленно, осторожно приводить ноги в исходное положение.

Эффективные упражнения с гантелями.

Упражнения для бёдер можно дополнить вариантом с гантелями. Выбирайте для начала самые лёгкие по полкило. Позже можно довести вес до 1кг, но не больше. Ноги развести в стороны чуть больше ширины плеч. Гантели в руках, согнутых в локте. Делать неглубокие медленные присяды с возвратом в исходное положение. Медленно.
Упражнение для груди с гантелями можно делать сидя на полу или фитболе. Примите устойчивое положение с разведёнными ногами. Руки с гантелями попеременно сгибать-разгибать, не отрывая плечевой части от туловища.
И ещё одно упражнение для груди с гантелями. Положение вертикальное, руки с гантелями вдоль туловища. На выдохе мизинцами «вверх» руки поднимаются, можно слегка согнуть руки в локтях.

Упражнения йоги для беременных.

Также подойдут все упражнения, описанные для первого триместра.
Катуспадасана: для нас известна как «поза кошки». Встав на четвереньки медленно прогибайтесь в пояснице, поднимая таз и голову вверх, затем наоборот, скругляя спину.
Шавасана: направлена на умение расслабляться. Лёжа на боку в устойчивом положении. Вместе со вдохом напрягайте мышцы всего тела. Побудьте несколько секунд в этом напряжении. Выдыхайте, не расслабляя мышц. Закрыв глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях. Теперь особое внимание на стопы, голеностопы, голени, бёдра: расслабляйте их, двигаясь снизу вверх. Тоже делаем с руками, начав с пальцев. После этого туловище, шея, голова от затылка к темени и ушам. Далее щёки, губы, язык, нос, лоб, глаза. Последний этап – расслабить свой ум, освободить от хода мыслей. Освоив эту асану, вы обеспечите себе возможность релаксации и полного отдыха за короткое время.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=gi2KY_tkeMs]

Упражнение Кегеля для беременных

Одно из самых популярных акушерских упражнений – упражнение Кегеля для беременных. Уникальность заключается в его разностороннем эффекте.

Упражнение успешно справляется с целым рядом проблем:

Недержание мочи.
Травмы промежности во время родов.
Травматизм плода и гипоксия из-за долгого стояния головки на выходе из малого таза.
Снижение кровообращения в малом тазу.
Сильные болевые ощущения во время потуг и схваток.
Профилактика забрасывания воздуха и воды во влагалище при близости и купании.
Сниженное либидо и ощущения во время близости, как у женщины, так и у её партнёра.
Затруднения в достижении оргазма и регуляции процесса.
Вагинизм и болезненные ощущения во время близости.
Вялость и расширение канала влагалища с возрастом и после родов.

Лучше всего проделывать упражнение, сидя на твёрдом стуле. Ступни полностью на полу. Нельзя заваливаться ни вперёд, ни назад. Начинайте напрягать мышцы промежности как бы послойно. Рекомендуют сравнивать это с лифтом, который поднимается вверх. Задержите на высоте подъёма мышцы, не сбивая дыхания, на 10 секунд. Потом медленно опускайте до полного и глубокого расслабления. Можно выполнять это упражнение на фитболе или лёжа в постели. Хорошо, если делать это с особой ритмикой: несколько сокращений быстрых, за ними несколько медленных, и снова – быстрых. Также нужно научиться управлять мышцами ануса. Ровно те же упражнения и та же техника. После этого добавляется новая комбинация: попеременно сокращать мышцы влагалища и ануса. Более тонкая комбинация, когда волна сокращений начинается с сокращения мышц уретры. Здесь нужна сноровка. Но этот комплекс невероятно эффективен, что вы ощутите во время и после родов.

III триместр

К этому времени всё сложнее сохранить былую физическую активность. В этом триместре показаны упражнения на фитболе, как для первого триместра. Упражнения Кегеля для беременных, упражнения йоги для беременных второго триместра и правильное дыхание.

Тренировать дыхание лучше всех трёх типов, которые вам пригодятся в родах.

Брюшное дыхание: при вдохе поднимается только брюшная стенка, наполняя нижние отделы лёгких воздухом.
Тренировка средних отделов лёгких: при вдохе ладони, положенные на нижние рёбра с разведёнными локтями, смещаются в стороны, чуть отодвигая локти дальше по сторонам.
Грудное дыхание: стараемся дышать только с подъёмом грудной клетки, когда вентилируются в основном верхние отделы лёгких.
Будет полезно, если вы будете делать вдох на счёт до 4х, затем на «раз-два» задержка дыхания и выдох на счёт 1-6. Может сначала показаться трудным. Уменьшите цифры и тренируйтесь.

Этот комплекс поможет вам благополучно пройти ответственные 9 месяцев и роды, даст возможность сосредоточиться на прекрасном моменте появлении на свет вашего любимого малыша, а не на боли.

Читайте также: Кафе для детского дня рождения

Если вы занимаетесь дома одна, предлагаю вам подключить к этому вашего партнёра. Специально для него и для вашей интимной гармонии несколько упражнений для улучшения потенции и профилактики заболеваний мужской половой сферы:

Снова упражнение Кегеля. Его считают чуть ли не основным из упражнений для улучшения потенции. Вместе с вами партнёру полезно выполнять то же самое упражнение Кегеля для беременных, пропуская момент с уретрой и влагалищем.
Из положения стоя присесть, колени сомкнуты, напрягать мышцы ягодиц, как-будто зажимая между ними маленький предмет.
Лёжа на спине, сделать упор на лопатки и медленно максимально поднимать таз вверх, не отрывая остальной части спины. Удержаться на 5-6 секунд, опуститься и повторить.
Фитбол может быть, кстати, для этого упражнения. Лёжа на спине, удерживайте мяч коленями и давите на него, потом расслабляйте нажим.
В небольшом полуприсяде, колени вместе, начинайте бег на месте, опираясь на носки.

Эти несложные упражнения помогут вашему партнёру сохранить и преумножить мужскую силу. Совместные занятия скрепят ваш союз, прибавят положительных эмоций и чувства ответственности в ожидании малыша. А позаботиться о нём заранее можно ещё и с помощью освоения техник логопедии. Ведь так приятно, когда ваше чадо заговорит с удовольствием и без ошибок. Если в семье есть склонность к дефектам речи, то тем более стоит задуматься и освоить самое основное заранее. Изучить самостоятельно несколько простых логопедических упражнений для языка, щёк, нёба и губ совсем несложно. И информации предостаточно. Кроме этого, когда малыш уже начнёт прислушиваться к вам, можно читать ему самые простые логопедические стишки, которые для начала будут тренировать его слух и зрительное восприятие: как именно вы складываете губы, язык, щёки.