Простые упражнения после родов
Вот и появился на свет долгожданный малыш и наступил послеродовой этап, во время которого новоиспеченные мамочки могут уделить внимание своей изменившейся фигуре. Далеко не всегда роды отражаются хорошо на формах женщины: появляются растяжки, все еще присутствует животик, да и состояние бедер не вызывает былого восхищения. Но это совсем не повод для депрессий, ведь восстановить фигуру женщина может сама уже после родов и в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.
Всем известно, что регулярные систематичные занятия физкультурой, хотя бы на протяжении двадцати минут ежедневно, не заставят долго ждать изменений в лучшую сторону. Самое важное, на что нужно непременно обратить внимание после родов – это осанка. За девять месяцев женщина привыкает передвигаться со значительно смещенным центром тяжести. Поэтому, чтобы не случилось так, что при уже восстановленных формах счастливая мама все еще продолжает ходить с откинутой назад спиной и выпяченным вперед животиком, необходимо сразу же заняться исправлением осанки. Для этого поможет самое простое упражнение: каждый день в течение трех – пяти минут нужно стоять спиной к стене, таким образом, чтобы плечи и пятки касались стены.
Теперь обращаем внимание на группы мышц пресса, бедер и ягодиц. Очень эффективным упражнением для укрепления ягодиц считается следующее: в положении ног на ширине плеч, приседать таким образом, как будто вы собираетесь сесть на стул; а затем выпрямиться и одновременно встать на цыпочки. Для тех, кто не готов к таким сложно координационным упражнениям, можно просто приседать по пятнадцать раз в три подхода.
Что касается пресса и мышц области живота, то здесь на помощь придут многочисленные виды упражнений. Начать, логично, с упражнения «березка», которое не только замечательно подтягивает живот, но и, что немаловажно после вынашивания ребенка, разгружает позвоночник. В положении лежа на спине нужно тянуть ступни вверх, одновременно выравнивания весь позвоночник в одну линию. Говоря о верхнем прессе, нельзя не упомянуть следующий прием: лежа на спине, поднимаем согнутые под прямым углом в коленях ноги на пуфик или диван, и начинаем отрывать от земли вначале голову, затем шею и верх спины, одновременно скручивая тело как тюбик от крема. Когда скручивание достигло кульминационной точки – замираем, и остаемся в таком положении несколько секунд. Главное в этом упражнении – не давать себе поблажек, иначе не будет положительного эффекта. Прокачивая нижний пресс, можно прибегнуть к следующему: лежа на спине, тянем ноги, слегка согнутые в коленях, к потолку, при этом нужно следить, чтобы поясничная часть туловища была плотно прижата к земле.
Это лишь малая часть несложных упражнений, при добросовестном выполнении которых, положительные изменения в формах не заставят себя ждать. Главное всегда помнить, что такие мини-тренировки должны носить регулярный характер, нагрузка должна увеличиваться постепенно, а заниматься нужно в свое удовольствие, а не на износ, и только тогда желанный результат будет достигнут.
Одно из самых простых и эффективных упражнений после родов - сокращение мышц перинеума. Для этого необходимо сесть на стул или положиться на спину, расслабиться и медленно сокращать мышцы вокруг влагалища, задерживая это положение на несколько секунд. Затем медленно расслабить мышцы. Данные упражнения особенно полезны для восстановления тонуса мышц после многоплодной беременности или при ослабленных мышцах тазового дна.
Еще одно простое упражнение - выпады вперед. Стоя на расстоянии около одного шага от стены или спинки стула, нужно немного нагнуться вперед и сделать шаг вперед одной ногой, при этом сгибая вторую в колене. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Данные упражнения помогают укрепить мышцы ног и бедер, а также способствуют улучшению координации.
Укрепление мышц тазового дна
Укрепление мышц тазового дна поможет восстановить их силу и эластичность. Вот несколько простых упражнений, которые могут помочь вам вернуть мышцы в нормальное состояние:
- Упражнение "Накачивание". Сядьте на стул или на край кровати с прямой спиной. Сожмите мышцы тазового дна, словно задерживая мочу. Подсчитайте до трех, затем медленно расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
- Упражнение "Поршень". Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Если вам удобно, можете положить под ноги подушку. Во время вдоха сжимайте мышцы тазового дна, затем при выдохе расслабляйтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.
- Упражнение "Мостик". Лягте на спину, согните ноги и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем при выдохе поднимайте таз вверх, сжимая мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
- Упражнение "Бабочка". Сядьте на пол, согните колени и прижмите стопы друг к другу. Держа спину прямой, медленно отпускайте колени вниз, создавая давление на мышцы тазового дна. Затем медленно поднимайте колени обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Идеальным режимом упражнений после родов являются регулярные тренировки. Вы можете начать с нескольких повторений каждого упражнения и постепенно увеличивать их количество. Упражнения тазового дна могут быть довольно простыми, но они очень полезны для вашего восстановления после родов.
Важно: прежде чем начать выполнять любые упражнения после родов, обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической реабилитации.
Восстановление пресса
После родов особенно важно восстановить мышцы пресса, которые могут ослабнуть в результате беременности и родовых процессов. Восстановление пресса поможет вернуть силу и тонус мышцам живота, а также улучшит осанку и общую физическую форму.
Вот несколько простых упражнений, которые помогут восстановить пресс после родов:
- Упражнение "Ноги вверх". Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите их на пол или на низкую поверхность, такую как стул или скамейка. Постепенно поднимайте верхнюю часть тела, подтягивая грудь к животу. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете напряжение в прессе. Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Упражнение "Пресс-скручивания". Ложитесь на спину, согните колени и положите стопы на пол. Сведите ладони вместе и положите их за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, скручиваясь и приближая грудь к бедрам. Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Упражнение "Планка". Встаньте на пол, опираясь на локти и носки ног, руки должны быть направлены прямо вниз. Держите спину прямой, не допуская провисания или подъема ягодиц. Удерживайте позу как можно дольше, стараясь сохранить равновесие. Повторите упражнение 3-5 раз.
Перед началом любой физической активности после родов необходимо проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что ваше тело готово к выполнению данных упражнений, и не испытываете никаких болевых ощущений.
Не забывайте, что восстановление пресса требует времени и терпения. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы достичь наилучших результатов.
Улучшение гибкости
После родов женщина может столкнуться с потерей гибкости в некоторых частях тела, особенно в области тазобедренных суставов и позвоночника.
Перед тем, как начать упражнения для улучшения гибкости, важно согреть мышцы. Для этого можно провести несколько минут возле теплого радиатора или выполнить несколько дыхательных упражнений на свежем воздухе.
Упражнения на гибкость:
Читайте также: Чувство родительства
1. Растяжка передней поверхности бедра. Возьмите поддержку рукой о стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Согните одну ногу в колене, схватите ее лодыжку и потяните к ягодице. Удерживайте эту позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Растяжка груди и плечевых суставов. Встаньте прямо и разведите руки в стороны на уровне плеч. Затем соедините ладони перед собой в "молитвенном" жесте и медленно опустите их к груди. Удерживайте позицию 20-30 секунд.
3. Растяжка спины. Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и замкните ее лодыжкой наружу другой ноги. Повернитесь в сторону согнутой ноги и положите руку на пол за спиной. Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в боковой части спины. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите упражнение в другую сторону.
4. Растяжка икроножной мышцы. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед. Поставьте ладони на пол, сложите их в "английскую букву V" и постепенно приближайте корпус к ногам, ощущая растяжение в икрах. Удерживайте позицию 20-30 секунд.
Упражнения на гибкость помогут улучшить кровообращение в мышцах, повысить подвижность и избежать ощущения скованности в теле после родов. Они могут быть выполнены даже в домашних условиях, но для достижения наилучшего результата рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору.
Разработка осанки и укрепление спины
После родов многие женщины сталкиваются с проблемами осанки и болевыми ощущениями в спине. Сидячий образ жизни, неправильная посадка при кормлении ребенка, а также перенос грузов (включая малыша) могут негативно сказаться на спине и осанке.
Для разработки правильной осанки и укрепления спины перед вами предлагается несколько простых упражнений.
1. Тяга в стороны
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, руки вытяните вдоль тела. Затем медленно поворачивайте туловище в стороны, одновременно делая тягу руками. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
2. Упражнение "кошка-верблюд"
Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Вначале согните спину вниз, выпячивая ягодицы вверх и опустив голову. Затем медленно выпрямите спину, опустив живот к полу и подняв голову. Повторите 10-15 раз.
Данные упражнения помогут разработать правильную осанку и укрепить спину после родов. Они могут быть выполнены даже в домашних условиях и займут всего несколько минут в день. Помните, что постоянство и регулярность являются важными факторами для достижения результатов.
Читайте также: Раннее развитие мультика
