Гимнастика для беременных: третий триместр


В третьем триместре беременности гимнастические упражнения менее интенсивные, снижается общая нагрузка на мышцы, упражнения выполняются более спокойно, плавно. Основной упор сделан на растяжение мышц промежности. Большая часть времени уделена релаксации и дыханию. Ниже приедены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Упражнение 1. Наклоны туловища

Исходное положение: Сидя на полу, скрестив ноги. Спина прямая, руки в стороны, пальцы касаются пола.

Гимнастика для беременных: третий триместр

Выполнение.

Вдох: поднимите правую руку и наклоните туловище влево, при этом ваша левая рука согнута в локте, ладонь на полу, локоть на колене. Почувствуйте растяжение мышц.

Выдох: верните туловище в исходное положение, при этом стараясь напрячь пресс.

Выполнять по 6 подходов в каждую сторону.

Упражнение 2. Вращение стоп

Исходное положение: Лежа на спине, согнув колени. Голень левой ноги лежит на правом колене.

Выполнение: сгибая и разгибая голеностоп, медленно обрисуйте круг пальцами левой ноги круг, 10 раз в одну сторону, 10 – в другую. Затем сменить ногу.

Упражнение 3. Наклоны таза

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые.

Выполнение: глубоко вдохните и на выдохе напрягите мышцы живота, так, чтобы нижний отдел спины округлился. Спину держите неподвижно, работайте только мышцами пресса и таза. Затем вновь вдохните и расслабьте мышцы. Можете помогать себе руками, положив их на колени. Выполнить 6 подходов.

Упражнение 4. Покачивание

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, упор на руки.

Выполнение: партнер, с широко раздвинутыми ногами, садится напротив женщины между ее ног. При этом ее голени лежат у него на руках. Партнер начинает медленно покачивание из стороны в сторону. Выполнять 1 минуту.

Упражнение 5.

Женщина и партнер садятся друг напротив друга. Женщина кладет ноги на бедра партнера, а он обхватывает ее живот, при этом его локти касаются внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает медленное раскачивание из стороны в сторону. Продолжать в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Подъем ног

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни врозь, на ширине бедер, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение:

- Глубокий вдох.

- На выдохе напрягите мышцы пресса и начинайте медленное скольжение ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носочек натянут, поясничный отдел спины полностью прижат к полу.

- Затем вновь глубоко вдохните и поднимите выпрямленную ногу вверх, носочек натянут к себе, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедра.

- На выдохе напрягите пресс, немного согните ногу в колене, и разверните наружу, немного отведя ее в сторону. При этом таз должен быть полностью прижат к полу.

Выполнить по 4 подхода на каждую ногу.

Регулярно выполняя этот несложный комплекс упражнений, вы поможете своему организму подготовиться к родам.




Гимнастика для беременных: третий триместр - Отзывы и Комментарии