Пилатес: основы, преимущества и рекомендации
Тех, кто только что познал материнское счастье, как правило, очень волнует вопрос: «Как можно быстрее восстановить былые формы и сбросить набранный за время беременности лишний вес?» На сегодняшний день есть множество различных методик и предложений фитнес-центров, но не каждая мамочка может себе позволить надолго отлучаться от своего чада, чтобы пройти курс тренировок в новомодном спортивном зале. Для таких, как раз и существует пилатес – система упражнений, большинство из которых можно выполнять на коврике дома. Эта система была разработана Джозефом Пилатесом около ста лет назад. Пилатес – это доступный для всех людей, независимо от уровня их физической подготовки, вид тренировок. Упражнения данной методики направлены на разработку и укрепления всех мышц, делаются они плавно и неспешно, тем самым, идеально подходят женщинам, для которых роды уже позади. Отличительной особенностью метода Пилатеса является то, что главной целью является пресс, поэтому во время выполнения любого упражнения он находится в постоянном напряжении, что очень важно для только что родивших мам.
Для занятий необходим лишь коврик или мат. Отличным упражнением на растяжку позвоночника будет следующее: в положении сидя на полу, вытягиваем ноги и руки вперед на ширине плеч. Затем, плавно тяня позвоночник вверх, расправляем грудную клетку. Дальнейшие действия делаются на вдохе: подтянув ягодицы и живот к пояснице, медленно опускаем корпус вперед, как будто ложимся на мяч. После этого выдыхаем и тянемся руками и грудной клеткой вперед и на вдохе принимаем свое исходное положение. Упражнение выполняется три-четыре раза.
Следующее упражнение помогает подтянуть мышцы пресса и ягодиц. Исходное положение – лежа на животе. Поднимаем тело и опираемся на локти, которые располагаем точно под плечами. Кисти рук соединяем в замок. Взгляд устремлен прямо перед собой. Сгибая ногу, подтягиваем пятку к ягодице. Следующие два раза – тянем пятку с большой напряженностью. На протяжении всего упражнения живот должен быть подтянут к спине, а мышцы ягодиц – напряжены. Упражнение повторяется пять раз.
Читайте также: 7 признаков указывающих на беременность
Закрепить эффект можно следующим упражнением на ту же самую группу мышц. В положении лежа на спине, свободно вдоль тела положить руки. Левое колено подтягиваем к груди, а затем выпрямляем левую ногу под прямым углом относительно туловища. Далее, напрягая мышцы пресса, прижимаем живот и ягодицы к пояснице. Удерживая равновесие, отводим левую ногу вправо поперек корпуса тела, а затем по дуге возвращаем ее в исходное положение. И снова поднимаем эту же ногу вверх. Такой круг описываем в воздухе по пять раз в обе стороны. Затем повторяем весь набор действий с другой ногой.
Занимаясь пилатесом, необходимо помнить его принципы: центрирование (постоянное подтягивание живота к позвоночнику перед началом каждого движения), выравнивание (что означает контролирование правильного расположения всех частей тела), четкая координация, выносливость, плавность выполнения (рывки в действиях недопустимы), концентрация на движениях и, конечно же, релаксация.
Основная идея пилатеса заключается в осознанном управлении движениями тела, с упором на глубокие мышцы корсета, которые отвечают за поддержку позвоночника и позволяют правильно держать осанку. Важным компонентом методики является дихотомия между силой и гибкостью, которая достигается путем плавных, почти бесшумных движений.
Читайте также: Симптомы имплантации эмбриона
Пилатес подходит практически для всех категорий людей, вне зависимости от их физической подготовки. Все упражнения проводятся на полу или на специальных станках, используя собственный вес тела и упругие резиновые петли. Комплексность тренировок позволяет ощутить тонкую грань между силой и гибкостью, а также научиться контролировать свое тело и сознание.
